نوے کی دہائی کی "ہیروئن وضع دار" کی جگہ صحت مند طرز زندگی اور کھیلوں کے فیشن نے لے لی۔اگر چند دہائیاں پہلے، ماڈل کا پتلا ہونا ایک خوبصورتی پر غور کرنے کے لیے کافی تھا، تو جدید معیار ایک فٹ اور ایتھلیٹک شخصیت ہے۔تاہم، جم میں باقاعدگی سے ورزش کرنے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے، جو ہر عورت کو نہیں ہوتا۔جی ہاں، اور سخت غذا جو ماہانہ 10 کلوگرام کے نقصان کا وعدہ کرتی ہے وہ کسی بھی طرح سے عالمی علاج نہیں ہے۔لیکن ڈائٹنگ اور ورزش کے بغیر وزن کیسے کم کیا جائے؟ان لوگوں پر یقین نہ کریں جو کہتے ہیں کہ یہ ناممکن ہے۔شاید، اگر آپ سمجھداری سے وزن کے معمول پر آتے ہیں.
اپنے باڈی ماس انڈیکس کا حساب کیسے لگائیں اور آپ کو اس کی ضرورت کیوں ہے۔
اگر آپ پرہیز کیے بغیر وزن کم کرنے کا طریقہ تلاش کر رہے ہیں، تو سب سے پہلے اپنے BMI یعنی باڈی ماس انڈیکس کا حساب لگانا ہے۔وزن، اعداد و شمار کا معروضی اندازہ لگانے اور ہدف کو درست طریقے سے طے کرنے کے لیے یہ ضروری ہے۔BMI کے بغیر، وزن کم کرنے کی خواہش مبہم، مبہم ہوگی، کیونکہ آپ کو اپنا زیادہ سے زیادہ وزن معلوم نہیں ہوگا۔
باڈی ماس انڈیکس ایک مشروط قدر ہے جو ڈاکٹروں نے انسانی وزن کا اندازہ لگانے کے لیے بنائی ہے۔یہ جسمانی وزن اور قد کے درمیان تناسب ہے۔فارمولہ استعمال کرتے ہوئے اس کا حساب لگائیں: کلوگرام میں وزن تقسیم میٹر مربع میں اونچائی۔مثال کے طور پر، آپ کی اونچائی 170 سینٹی میٹر ہے۔ یہ 1. 7 میٹر ہے، لہذا ہم 1. 7 کو 1. 7 سے ضرب دیتے ہیں، اور ہمیں 2. 89 میٹر مربع ملتا ہے۔فرض کریں کہ آپ کا موجودہ وزن 75 کلوگرام ہے۔لہذا، BMI کا حساب لگانے کے لیے، آپ کو 75 کو 2. 89 سے تقسیم کرنے کی ضرورت ہے۔یہ 25. 95 نکلتا ہے۔یہ آپ کا باڈی ماس انڈیکس ہے۔
ہم اس اعداد و شمار کا موازنہ ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کی تشریح سے کرتے ہیں۔براہ کرم نوٹ کریں کہ نیٹ پر BMI کی تشریح کے دوسرے طریقے بھی ہو سکتے ہیں، لیکن وہ قابل اعتراض ہیں۔ڈبلیو ایچ او کی تشخیص پر توجہ مرکوز کریں:
- 16 اور اس سے کم - بڑے پیمانے پر ایک اہم کمی؛
- 16-18. 5 - ناکافی جسمانی وزن؛
- 18. 5-25 - معمول؛
- 25-30 - زیادہ وزن؛
- 30-35 - موٹاپا کی پہلی ڈگری؛
- 35-40 - موٹاپا کی دوسری ڈگری؛
- 40 اور اس سے اوپر - شدید موٹاپا۔
لہذا، 25. 95 "زیادہ وزن" کے لیے نچلی حد ہے۔یعنی، آپ کو معمول کے مطابق اتنا کھونے کی ضرورت نہیں ہے: 5 کلو۔اگر آپ 10 کلو وزن کم کرتے ہیں، تو وزن اب بھی طبی معیار کے مطابق ہوگا۔لہذا، آپ اپنے آپ کو اس طرح کا مقصد مقرر کر سکتے ہیں.
لیکن کیا ہوگا اگر آپ کا BMI پہلے سے ہی 20-22 کی حد میں ہے؟اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو یقینی طور پر وزن کم نہیں کرنا چاہئے۔بلاشبہ، باڈی ماس انڈیکس رنگت کی خصوصیات کو مدنظر نہیں رکھتا، ہو سکتا ہے کہ آپ کے پاس کافی پٹھوں کے ٹشو یا ہلکی ہڈیاں نہ ہوں۔تاہم، اگر وزن کم کرنے کے بعد آپ کا BMI معمول سے کم ہے، تو بہتر ہے کہ آپ اپنی صحت کو خطرے میں نہ ڈالیں اور پتلا پن کا پیچھا نہ کریں۔جب آپ ایک ہی وقت میں اپنے اعداد و شمار سے ناخوش ہیں، تو یہ وزن نہیں ہوسکتا ہے، لیکن پٹھوں کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے.
اگر آپ کا BMI 30 اور اس سے اوپر ہے، تو آپ کو وزن کم کرنے سے پہلے اینڈو کرائنولوجسٹ سے ضرور مشورہ کرنا چاہیے۔کیونکہ بہت زیادہ امکان کے ساتھ، آپ کو اپنے وزن کو معمول پر لانے کے لیے طبی مدد کی ضرورت ہے۔
یہ نہیں بھولنا چاہیے۔
- خودکار BMI کیلکولیٹر استعمال نہ کریں، خود انڈیکس کا حساب لگائیں۔کچھ کیلکولیٹر جان بوجھ کر نتائج کو بڑھاتے ہیں تاکہ آپ کو اسی سائٹ پر پیش کردہ سامان اور خدمات خریدنے پر مجبور کیا جا سکے۔
- یاد رکھیں کہ BMI ایک تخمینی قدر ہے، انڈیکس بہت سے پیرامیٹرز کو مدنظر نہیں رکھتا ہے جیسے کہ رنگت، کنکال کے وزن، یہاں تک کہ جنس اور عمر۔لہذا، BMI کو ایک رہنما کے طور پر لیں، لیکن حتمی سچائی کے طور پر نہیں۔
- اپنی حالت کا زیادہ درست اندازہ لگانے کے لیے، جسم میں ایڈیپوز ٹشو کی فیصد کا تعین کرنے کے لیے ایک خاص ڈیوائس استعمال کریں۔یہ اشارے زیادہ درست اندازہ دے گا کہ آپ کو کتنے کلو گرام وزن کم کرنے کی ضرورت ہے اور کیا آپ کو وزن کم کرنے کی بالکل بھی ضرورت ہے۔کیونکہ 75 کلوگرام پٹھے 75 کلوگرام ایڈیپوز ٹشو کے برابر نہیں ہوتے۔
وزن بڑھنے کی وجوہات
اس بات کا تعین کرنے کے لیے کہ آپ ڈائٹنگ کے بغیر وزن کیسے کم کرسکتے ہیں، آپ کو وزن بڑھنے کی وجوہات کو سمجھنا ہوگا۔اگر آپ ہر رات سونے سے پہلے ایک مکمل چاکلیٹ کیک کھاتے ہیں تو یہ ایک چیز ہے۔اگر آپ اینڈوکرائن کی بیماریوں میں مبتلا ہیں، بیٹھے ہوئے طرز زندگی گزارتے ہیں اور باقاعدگی سے کافی نیند نہیں لیتے ہیں تو یہ بالکل الگ بات ہے۔تو وزن بڑھنے کی وجوہات کیا ہیں؟
- غیر متوازن غذائیت۔اپنی غذا کی معروضی تصویر حاصل کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ آپ یہ لکھیں کہ آپ کیا اور کب کھاتے ہیں۔یہ بورنگ لگتا ہے، لیکن دوسری صورت میں آپ کی اپنی غذائیت کے بارے میں آپ کی رائے معروضی نہیں ہوگی۔آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ زیادہ نہیں کھا رہے ہیں، لیکن عملی طور پر، آپ بہت سے اسنیکس یا زیادہ کیلوری والی الکحل سے محروم ہو جائیں گے۔اس لیے کھانے کی ڈائری کو ایک یا دو ہفتے کے لیے رکھیں، اور پھر اسے دوبارہ پڑھیں اور اندازہ لگائیں کہ آپ کی خوراک کو کتنا صحت بخش سمجھا جا سکتا ہے۔
- کھانے کی خرابی. کھانے کی ڈائری اس مسئلے کی نشاندہی کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے، لیکن کھانے کی خرابی ایک سنگین طبی مسئلہ ہے جسے آپ خود سنبھال نہیں سکتے۔آپ کو ایک اینڈو کرائنولوجسٹ اور ایک سائیکو تھراپسٹ کی مدد کی ضرورت ہوگی جو کھانے کی خرابی میں مہارت رکھتا ہو۔خرابی کی ممکنہ علامات کھانے کے بعد احساس جرم، بھوک محسوس کیے بغیر کھانا، "بریک ڈاؤن" کے ساتھ سخت غذا کا متبادل، جب آپ کو دوسروں کے ساتھ کھانا پڑے تو تکلیف، وغیرہ۔
- بیہودہ طرز زندگی۔شاید آپ کی خوراک درست ترتیب میں ہے، لیکن آپ بہت کم حرکت کر رہے ہیں۔دن کے دوران اپنی سرگرمی کا اندازہ لگانا آپ کے سمارٹ فون میں خصوصی ایپلی کیشنز یا ایک باقاعدہ قدم کاؤنٹر کی مدد کرے گا۔
- نیند کی مستقل کمی اور دائمی تناؤ۔بدقسمتی سے، نیند کی کمی بہت سے صحت کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے، بالواسطہ طور پر یہ ذیابیطس کی نشوونما کا محرک بھی ہوسکتا ہے۔اس کے علاوہ، نیند کی کمی سے تھکا ہوا جسم کھانے کو توانائی کے اضافی ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے، اس لیے آپ زیادہ کھاتے ہیں۔
- endocrine عوارض. میٹابولک سنڈروم، ٹائپ 2 ذیابیطس mellitus، PCOS ایسے عوارض کی مکمل فہرست نہیں ہے جو وزن میں اضافے کے ساتھ ہو سکتے ہیں۔اپنی جسمانی اور جذباتی حالت کا اندازہ لگائیں: کیا کوئی دوسری علامات ہیں جو صحت کے مسائل کی نشاندہی کرتی ہیں؟
گھر پر ڈائٹنگ کیے بغیر وزن کم کرنے کی وجہ جانیں۔پہلے زیادہ وزن کی وجہ کو ختم کریں: ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور اگر ضروری ہو تو علاج کے لیے پوچھیں۔اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو اپنے سونے/جاگنے کے شیڈول کو دوبارہ ترتیب دینے کی کوشش کریں۔بیہودہ طرز زندگی کو درست کرنے کے لیے سخت ورزش کرنا ضروری نہیں ہے۔کبھی کبھی یہ باقاعدگی سے چلنے کے لئے کافی ہے، تازہ ہوا میں چلنا.
یہ نہیں بھولنا چاہیے۔
- اگر آپ کا ایک ماہ میں 5 کلو سے زیادہ وزن بڑھ گیا ہے، حالانکہ آپ کی خوراک اور طرز زندگی میں کوئی تبدیلی نہیں آئی ہے، تو معالج اور اینڈو کرائنولوجسٹ سے مشورہ ضروری ہے۔آپ تقریباً یقینی طور پر کسی طبی مسئلے سے نمٹ رہے ہیں۔
- اگر آپ اپنی صحت کے بارے میں شکایت نہیں کرتے ہیں، لیکن پھر بھی کسی ماہر سے وزن کم کرنے کے مسائل پر بات کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو اسے ایک مصدقہ ڈاکٹر ہونا چاہیے، نہ کہ فٹنس ٹرینر، کوچ، یا آن لائن "وزن کم کرنے والی میراتھن" فروخت کرنے والا شخص۔انسانی جسم ایک بہت پیچیدہ نظام ہے، اور بعض اوقات طبی تعلیم بھی وزن کم کرنے کے بارے میں اچھا مشورہ دینے کے لیے کافی نہیں ہوتی۔ایتھلیٹس، ماڈلز، فٹنس کے شوقین افراد کو ان معاملات میں "پرو" نہیں سمجھا جا سکتا۔
پرہیز کے بغیر آپ اپنا وزن کیسے کم کرسکتے ہیں۔
عجیب بات ہے، لیکن وزن کم کرنے کے لیے پہلا کام پینٹری میں ترازو کو چھپانا ہے۔آپ کو ہر روز اپنے آپ کو وزن کرنے کی ضرورت نہیں ہے، یہاں تک کہ اگر آپ کر سکتے ہیں. ہفتے میں ایک بار کافی ہے۔باقاعدگی سے وزن نیوروسیس، اضافی تناؤ پیدا کرتا ہے، اور یہ وزن کو معمول پر لانے میں مداخلت کرتا ہے۔
خوراک اور بھاری ورزش کے بغیر شکل اختیار کرنے کے لیے، آپ کو اپنا طرز زندگی بدلنا ہوگا۔جی ہاں، یہ آسان نہیں ہے، لیکن یہ موجودہ طرز زندگی ہے جس نے آپ کے جسم کو زیادہ وزن میں لے لیا ہے. اس کے علاوہ، آپ کا وزن نہ صرف کم ہوگا، بلکہ اگر آپ صحت مند طرز زندگی اپنانے کی کوشش کریں گے تو عام طور پر بہتر محسوس کریں گے۔اس کا کیا مطلب ہے؟
یہاں تک کہ ایک صحت مند طرز زندگی کے ساتھ، آپ کو بروقت ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے. اس سے قطع نظر کہ آپ کی صحت کے مسائل اعداد و شمار کو متاثر کرتے ہیں یا نہیں۔روزمرہ کی پریشانیوں کے پیچھے، ڈاکٹر کے پاس جانے کے لیے وقت اور پیسہ تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن یہ انتہائی اہمیت کا کام ہے۔آپ کی صحت اور تندرستی پہلے آنی چاہیے۔
ایک صحت مند طرز زندگی رات کا آرام ہے۔کافی نیند لینے کا مشورہ اس مشورے پر عمل کرنے سے زیادہ آسان ہے، خاص طور پر اگر آپ محنت کرتے ہیں اور خاندان میں بچے ہیں۔تاہم 8 گھنٹے کی رات کی نیند آدھی صحت ہے۔ہمیشہ نیند کے حق میں انتخاب کرنے کی کوشش کریں۔بھاگنے کے لیے دو گھنٹے جلدی اٹھیں یا کام سے پہلے سو جائیں؟کافی نیند حاصل کریں۔زیادہ دیر سوتے ہیں یا رات کو شہر میں سیر کرتے ہیں؟زیادہ سوئے۔
صحت مند طرز زندگی ایک اعتدال پسند جسمانی سرگرمی ہے۔ہم تھکا دینے والی مشقوں کے بارے میں بات نہیں کر رہے ہیں۔تاہم، نقل و حرکت کی کمی ریڑھ کی ہڈی، اعصابی اور اینڈوکرائن سسٹم کو نقصان پہنچاتی ہے۔روزانہ چہل قدمی کریں، صبح یا شام کی ورزشوں کے لیے سادہ گھریلو مشقیں لیں۔جسمانی سرگرمی کی ایسی شکل تلاش کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں اور یہ آپ کے معمول کا حصہ بن سکے۔یہ لمبی چہل قدمی، جاگنگ، یوگا، رقص، فعال آؤٹ ڈور گیمز - کچھ بھی ہو سکتا ہے، جب تک کہ آپ حرکت کرنا پسند کریں۔
آخر میں، پرہیز کیے بغیر وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو غذائیت سے متعلق اپنے نقطہ نظر پر نظر ثانی کرنا ہوگی۔ایک متوازن غذا کم کیلوری والی خوراک کا مترادف نہیں ہے۔اس کے برعکس، یہ آپ کو کافی توانائی فراہم کرتا ہے، لیکن وزن میں اضافہ نہیں کرتا۔
متوازن غذا کے اصول
- غذا کی بنیاد اناج، پھلیاں، سبزیاں اور پھل ہیں، اور گوشت کی مصنوعات کو سرونگ کے ایک تہائی سے کم ہونا چاہیے۔گری دار میوے، بیج، جڑی بوٹیاں اپنی خوراک میں شامل کریں۔
- الکحل، مٹھائیاں، بھرپور، چکنائی والی، تمباکو نوشی اور پین میں تلی ہوئی اشیاء کو کم سے کم کریں۔اگر آپ ان مصنوعات کو مکمل طور پر ترک نہیں کر سکتے ہیں، تو انہیں چھوٹے حصوں میں کھائیں اور ہر روز نہیں۔انہیں خوشگوار رعایت ہونے دیں، لیکن غذا میں قاعدہ نہیں۔
- چینی کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کریں۔چینی توانائی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے، لیکن یہ خون میں گلوکوز کی بڑھتی ہوئی مقدار کو پیدا کرتی ہے اور دیگر کھانوں کی لذت کو بھی کم کردیتی ہے۔
- دن میں 5 بار کھائیں۔غیر متوقع، ٹھیک ہے؟بغیر کسی گھریلو غذا کے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو کم نہیں بلکہ زیادہ کثرت سے کھانے کی ضرورت ہے۔کھانا مت چھوڑیں: ناشتہ، دوپہر کا کھانا، رات کا کھانا اور درمیان میں کم از کم دو دوپہر کے ناشتے۔تاہم، حصوں کو بہت بڑا نہیں ہونا چاہئے.
- صبح کے وقت سب سے زیادہ کیلوری والی غذا کھانے کی کوشش کریں۔اگر آپ اپنے آپ کو بن یا چاکلیٹ کے ٹکڑے سے علاج کرنا چاہتے ہیں تو اسے صبح کریں۔رات کا کھانا ہلکا ہونا چاہیے۔
- سونے سے دو گھنٹے پہلے نہ کھائیں۔سونے سے پہلے اپنے جسم کو کھانا جذب کرنے کا موقع دیں۔
- ناشتہ مت چھوڑیں۔یہ اہم کھانا ہے، مکمل ناشتے کی کمی اکثر آپ کو رات کے کھانے اور دوپہر کے کھانے کے دوران زیادہ کھانے یا چلتے پھرتے فاسٹ فوڈ اور مٹھائیوں کو روکنے پر مجبور کر دیتی ہے۔
- بھوکا نہ رہو۔جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، ان میں ایک رائے ہے کہ وزن کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ جسم کے لیے بھوک ہڑتال کا بندوبست کرنا ہے۔یہ نقصان دہ، غیر موثر ہے اور طویل مدت میں زیادہ کھانے کے ساتھ ساتھ میٹابولک عوارض کا بھی خطرہ ہے۔
الکحل والے مشروبات سے پرہیز کریں - وہ کیلوری میں زیادہ ہیں اور بھوک کا احساس پیدا کرتے ہیں۔فرائی کو پین میں گرل یا تندور میں برتنوں سے بدل دیں۔تلی ہوئی، چکنائی والی، تمباکو نوشی کو میز پر ایک نایاب پکوان ہونے دیں۔اسنیکس کے لیے، آپ بغیر میٹھا دہی، پھل، گری دار میوے، ہول گرین بریڈ سینڈوچ لے سکتے ہیں۔لیکن اگر آپ خوراک اور ورزش کے بغیر وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ہر قسم کے فاسٹ فوڈ سے پرہیز کریں۔
وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت عام غلطیاں
وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت آپ جو بدترین غلطی کر سکتے ہیں وہ ہے تیزی سے وزن کم کرنا۔وزن میں کمی کی ایک عام، صحت مند شرح 2-5 کلوگرام فی مہینہ ہے۔اگر آپ تیزی سے بڑے پیمانے پر کھو دیتے ہیں، تو یہ جسم کے لیے دباؤ کا باعث ہے۔غیر صحت مند ہونے کے علاوہ، مستقبل میں یہ اس حقیقت سے بھرا ہوا ہے کہ کھوئے ہوئے بڑے پیمانے پر واپس آ جائیں گے، اور یہ ممکن ہے کہ آپ کا وزن بھی زیادہ ہو جائے گا. اس کے علاوہ، وقت کے ساتھ، بنیاد پرست غذا اور مشقیں کام کرنا بند کر دیتی ہیں: بھوک کے وقت بھی، جسم ایڈیپوز ٹشوز نہیں کھوتا۔اس صورت حال میں نہ ہونے کے لیے، بہت جلد وزن کم کرنے کی کوشش نہ کریں۔
دوسری عام غلطی چربی کو مکمل طور پر مسترد کرنا ہے۔چربی غذا کا ایک لازمی حصہ ہے۔تاہم، جانوروں کی چربی کو نہیں، سبزیوں کی چربی کو ترجیح دیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ مینو میں ان کا حصہ کم ہو۔
تیسری غلطی کیلوریز میں تیزی سے کمی ہے۔مثال کے طور پر، ایک شخص کیلوریز کی زیادہ سے زیادہ تعداد کا حساب لگاتا ہے اور کافی حد تک حصوں کو کم کرتا ہے۔تاہم، سائنسی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیلوریز کی معمول کی تعداد کے 20 فیصد سے زیادہ خوراک کو کم کرنا ناممکن ہے۔لہٰذا، اگر آپ زیادہ کھاتے ہیں تو بھی کیلوریز کو آہستہ آہستہ کم کریں۔